Få mere ud af livet med en god nattesøvn

For nogle år siden oplevede jeg i den grad, hvad søvnmangel kan gøre ved krop og sind! Det er ikke småting, kan jeg fortælle. Der skete mange store omvæltninger i mit liv på det tidspunkt, hvilket førte til søvnløse nætter. Om aftenen når jeg var gået i seng, begyndte tankerne at myldre frem. Jeg kunne ikke falde til ro og når jeg så endelig faldt i søvn, gik der højest et par timer, før jeg igen vågnede med uro i kroppen og tankemylder. Det gik hurtigt ud over min hverdag. Jeg glemte ofte aftaler med andre og i min kostvejledning glemte jeg pludselig en stor del af den viden, jeg havde omkring sundhed. Det var virkelig uheldigt og dybt frustrerende. På mit andet arbejde i en butik glemte jeg somme tider, hvad jeg lige havde talt med kunderne om 5 minutter efter, at de havde forladt butikken! Det som jeg normalt var dygtig til, kunne jeg ikke finde ud af længere. Mine salgstal var normalt ret gode, men de faldt betydeligt i den periode. Jeg præsterede generelt dårligere end normalt. Alt gik ned sammen med min energi og jeg blev samtidigt trist, irritabel og modløs. Det hele blev pludselig trist og hårdt og hver dag var en kamp.

Udover alt dette fik jeg lyst til at spise meget anderledes end normalt. Jeg havde ofte lyst til at spise en masse sukker og hurtige kulhydrater som hvidt brød og hvid pasta. Alt det som faktisk skader kroppen mere end det gavner. Det var også en udfordring at træne som jeg plejede og præstationerne på det område, var også helt i bund. Jeg kunne slet ikke alt det, som jeg plejede at kunne. Jeg kunne slet ikke hænge sammen og var i totalt underskud.

Perioden lærte mig, hvor vigtig søvn er for min sundhed og min balance. Siden har jeg arbejdet en del på at finde naturlige løsninger til at holde fast i en god søvnrytme. Eksemplet her var lidt ekstremt, men jeg mærker stadig lignende symptomer, når jeg ikke får min søvn i en periode. I noget mindre grad, men stadig nok til at jeg ikke kan, hvad jeg vil.

En god nattesøvn hjælper energien og glæden på vej. Det er der ingen tvivl om. Når vi er friske og veludhvilede tænker vi klarere, husker bedre, lærer hurtigere, præsterer bedre og er mere modstandsdygtige over for stress og sygdom generelt. Derudover hungrer kroppen ikke på samme måde efter hurtig energi (slik, chokolade, kager, kaffe, hvidt brød osv.).

Tips til en god nattesøvn:

1) Gå en aftentur og gerne i naturen. Det har en beroligende effekt i krop og sind, hvilket hjælper tankerne til at falde på plads, så de ikke forstyrrer os i vores søvn. Derudover føles det bare fantastisk med frisk luft i naturens stilhed.


IMG_3035

2) Drik en beroligende, koffeinfri te (en enkelt kop for ikke at vågne midt om natten med en fyldt blære). Det kunne være kamillete med eller uden mælk (ingen sukker!). Eller det kunne være en te med citronmelisse, baldrian og humle, hvilket er med til at gøre os mere afslappede i krop og sind.

3) Lavendel er endnu en urt, som er kendt for sin beroligende effekt, så olien her fra kan du bruge til at lave naturlige duftlys (brug evt. en duftlampe beregnet til æteriske olier). Lavendel skulle samtidigt have en gavnlig effekt på nervesystemet og modvirke tilstande som stress, angst og depression.

4) Meditation er endnu en fantastisk metode til at geare ned og slippe tankerne. Der findes mange forskellige slags meditationsteknikker og her er det, ligesom kost og motion, med at prøve sig frem. Der findes teknikker til at få mere glæde, mere energi, til at visualisere, til mindfulness og meget andet. I forhold til at falde til ro om aftenen, kan du eksempelvis forsøge med mindful meditation, hvor det handler om at være tilstede i nuet og slippe tankerne.

Find evt. en app til mobilen eller en guidet meditation på youtube, som du kan lytte til i starten. Ligesom med fysisk træning er det bedst at udføre øvelsen regelmæssigt for de bedste resultater.

DSC_1204~2[1]

5) I forhold til kost kan du prøve spise en banan sammen med din te en times tid før du skal sove. Bananer indeholder kalium og magnesium, som har en muskelafslappende effekt. Undgå at spise sukker, indtage koffein eller alt for krydret mad sent på aftenen. Det kan forhindre en god nattesøvn.

6) Undgå også for mange stimuli før du skal sove. Sluk gerne for fjernsynet, radioen, computeren, de sociale medier, mobilen og slip arbejdet eller opgaverne en times tid før sengetid. I stilheden kan tankerne få lov til at falde på plads, så de ikke forstyrrer os, når vi skal sove.

7) Skriv tanker, idéer og opgaver ned på et stykke papir, så de ikke fylder i hovedet. Når vi skriver tankerne ned, kan vi nemmere slippe dem og vi kan lade hovedet få ro.

DSC_1216~2[1]

8) Luft ud i dit soveværelse før du skal sove og sørg for, at der er mørkt. Et godt indeklima er vigtigt for vores helbred og mørket forbedrer vores søvn betydeligt.

9) Dyrk regelmæssig motion. Motion er med til at holde kroppen i balance og dermed også din døgnrytme. Når du er fysisk aktiv, føler du nemmere en naturlig træthed om aftenen, når du lægger dig til at sove. Undgå dog at dyrke motion med høj intensitet alt for sent på aftenen. Vi skal gerne bruge nogle timer til at geare ned igen efter en hård træning.

10) Brug nedenstående åndedrætsøvelse til at slappe af i krop og sind. Øvelsen kan udføres på alle tidspunkter af døgnet. Den er god at bruge, når du vil geare ned eller samle dit fokus og være til stede nu og her.

Stå med fødderne i hofteafstand. Hold ryggen rank og slap af i skuldrene. Løft lige så stille armene op over hovedet og kom samtidigt op på tæerne at stå, mens du i samme rolige tempo trækker vejret ind gennem næsen. Alt sammen i samme tempo. Hold kort vejret, når du står på tæer med armene over hovedet. Pust dernæst lige så stille ud gennem munden, mens du langsomt fører armene ned og kommer tilbage på gulvet med hele foden. Gentag 3-6 gange og mærk roen sprede sig i hele kroppen.

 

 

The power of walking

Motion betyder ikke nødvendigvis, at vi skal have penge op af lommen eller møde op i et center flere gange hver uge. I virkeligheden kræver det ikke meget mere end gåture i moderat tempo, hvis vi vil opnå gevinster som mere glæde, bedre kondi og forøget styrke i muskler og led. Denne form for motion er tilgængelig for langt de fleste af os og så er det tilmed gratis. Her får du et par argumenter for at komme afsted:

1) Vi kan gå en tur, når vi har lyst og stort set hvor vi har lyst. Vi kan gå alene for at samle tankerne eller vi kan gå sammen med andre, hvis vi vil være sociale. Har vi brug for stilhed, kan vi evt. vælge at gå en tur alene i skoven eller ved vandet. Hvis vi har brug for energi, kan vi tage en powerwalk og få pulsen op med lækker musik i ørerne. Vil vi gerne styrke kroppen samtidigt, kan vi vælge at gå op ad bakker, på trapper eller på stranden.

2) Hvis vi har meget om ørerne eller har mange bekymringer i hverdagen, vil en IMG_20150406_090251[1]gåtur i naturen gøre underværker. Naturen er et perfekt sted til at øve sig i at lade tankerne passere forbi, i stedet for at hænge fast i dem og give dem magten over vores følelser. Det er et af de steder, det er absolut nemmest at være tilstede i nuet og slippe hverdagens tanker. Når tankerne alligevel dukker op, kan vi registrere dem og så slippe dem, for igen at lade sanserne tage os med på en oplevelse i naturen. Faktisk falder tingene ofte på plads i vores indre, når vi tillader os selv bare at være. En gåtur i naturen kan klart anbefales!

3) Vi bliver gladere af at gå! Forskning viser, at når vi går, sættes der gang i nogle spændende processer i hjernen, som gør os i bedre humør, forbedrer vores koncentrationsevne, vi får nemmere ved at holde fokus og så modvirker det stress, angst og depression.

4) For at gøre det sjovere og for at øge motivationen, kan vi konkurrere med os DSC_1134~2~2[1]selv og med andre ved at måle hastighed eller ved at tælle skridt (husk anbefalingen om 10.000 skridt pr. dag). Her findes der apps til smartphones (se her) eller vi kan investere i en Lifetracker. En Lifetracker kan måle vores aktiviteter døgnet rundt og dermed kan vi samtidigt arbejde med at skabe balance i vores døgnrytme. De kan bl.a. måle antal skridt, søvn, kalorieforbrug og så indeholder de et digitalt ur.

 

5) Vi kan være med til at gøre en forskel for andre mennesker, når vi går!Screenshot_2015-07-18-09-54-53~2[1] Downloader vi app’en “Gå for hjertet” og sætter den i gang når vi går, bidrager vi til forskning i kvinders hjerter. For hver kilometer vi går, donerer Becel 1 kr. Det gælder bare om at sætte den i gang, hver gang vi går til arbejde, når vi går ud og handler, når vi går en tur med hunden eller når vi giver den gas med en lang powerwalk. Der er flere sjove muligheder med denne app, hvor vi bl.a. vinder medaljer for hver gåtur, vi kan oprette hold og vi kan konkurrere med andre deltagere. Vær med til at gøre en forskel og tjek den ud her.

Et lille tip: Tjek regelmæssigt om app’en kører, mens du går. Nogle steder kan er der være mindre god netværksdækning, hvilket resulterer i at app’en sættes på pause. Det er så ærgerligt at komme hjem efter en rigtig lang gåtur og så har den kun registreret de første 10 skridt.

Rigtig god tur!